Al hablar de fibra dietética nos referimos a sustancias que se encuentran en alimentos comestibles de origen vegetal formadas principalmente por hidratos de carbono y derivados que son resistentes a la digestión en el intestino delgado pero que una vez llegado al colon son hidrolizadas y fermentadas por la flora intestinal. De acuerdo a esta característica se diferencian en dos grandes grupos:
- Fibra insoluble de escasa fermentación y no viscosa, constituida por lignina y polisacáridos no almidón como celulosa y hemicelulosa, que retienen poca agua y aportan volumen a las heces, permiten que sean más suaves y se movilicen mejor a través del colon; a pesar de que no se consideran laxantes, aceleran el tránsito intestinal, de esta manera ayudan a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon. Se recomienda en caso de estreñimiento y problemas de hemorroides.
2. Fibra soluble de mayor fermentación y viscosidad, constituid por polisacáridos no almidón como mucílagos, gomas y pectinas; almidón resistente, inulina, oligosacáridos como fructooligosacáridos (FOSs) y galactooligosacáridos (GOSs) y disacáridos. Los efectos derivados de la viscosidad de la fibra son responsables de sus acciones sobre el metabolismo lipídico e hidrocarbonado y en parte al potencial anticarcinogénico.
Las propiedades conocidas de la fibra son:
- Al atrapar agua en el intestino producen una especie de gel, cuya viscosidad envuelve a los nutrientes logrando retardar la absorción de glucosa, aminoácidos y lípidos. Esto representa un papel importante en la modulación de la respuesta glicémica, reduce el riesgo de de desarrollar diabetes y ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas diabéticas tipo 1 y 2.
- Se unen a los ácidos biliares que intervienen en la absorción de las grasas por lo que disminuye los niveles de colesterol malo y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria e infarto, de un 40 a 50% comparado con los que consumen poca fibra en la dieta.
- Aumentan la sensación de saciedad por el enlentecimiento del vaciamiento gástrico por la fibra soluble lo que ayuda al control del peso.
El proceso de fermentación por las bacterias intestinales genera productos como ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y gases: hidrógeno, dióxido de carbono y metano que junto a la fibra misma presentan un efecto prebiótico: Es decir promueven el crecimiento selectivo con cambios en la composición y actividad de las bacterias que conforman la microbiota intestinal, cuyo equilibrio es relevante en la regulación de nuestro sistema inmunológico. - Liberan ácido láctico que disminuye el PH colonico.
- Presentan un efecto antiinflamatorio y bactericida evitando la proliferación e invasión por gérmenes patógenos.
- Contribuyen a eliminar el amonio tóxico y pueden incluso producir vitaminas del grupo B.
- Los AGCC son absorbidos en más del 90% por el colonocito, junto a la absorción de agua y sodio y participan en la fisiología del colon: Son fuente de energía para las células del colon principalmente el butirato; Estimulan la producción de moco, absorción de iones y producción de bicarbonato; Poseen efecto antiinflamatorio al disminuir la producción de citoquinas proinflamatorias e inhiben la proliferación de células del colon relacionadas con el origen de lesiones cancerígenas por lo tanto disminuye el riesgo de CCR.
¿Cuánta fibra necesitas?
La cantidad recomendada de fibra es de 20 a 35 gramos por día. Puedes leer el etiquetado de los alimentos, en el que te indican la cantidad de fibra por ración. Además la fibra está presente en muchos alimentos sin procesar como frutas, vegetales, tubérculos y legumbres.
Debes evitar el exceso de fibra principalmente fermentable por el riesgo a sentirte distendido y lleno de gases, o si padeces del síndrome de intestino irritable. Si no estás acostumbrado a consumir alimentos con fibra lo mejor es iniciar con poca cantidad e ir aumentando progresivamente la cantidad probando tolerancia. Un exceso de fibra también es contraproducente ya que puede disminuir la absorción de minerales como hierro, calcio, cobre y zinc.
¿Padeces de estreñimiento? Estas serían las recomendaciones en cuanto al consumo de fibra:
¡Desayuna bien! Olvídate solo del bocadillo o el sandwich y café, el desayuno es una comida que puede contener alimentos con una gran fuente de fibra, como son los cereales integrales y frutas que ayudan a combatir el estreñimiento como la ciruela, kiwi y naranja.
Si sufres de estreñimiento y eres de lo que no te gusta mucho las frutas o vegetales, añade suplementos naturales a tu dieta como el salvado de trigo una o dos cucharadas (una cucharada puede contener 1.6g de fibra), siempre tomando mucha agua al día (aproximadamente 2.5 litros diarios).
También dispones de suplementos comerciales a base de psyllium, metilcelulosa, y dextrina del trigo pero la mayoría de estos son a base de fibra soluble por lo que debes iniciar con cantidades muy pequeñas y aumentar gradualmente hasta que tu ritmo deposicional se regularice con heces suaves, ya que si inicias tomando grandes cantidades puedes presentar molestias abdominales e hinchazón por gases.
Algunos alimentos con fibra insoluble: Trigo entero o salvado de trigo, cereales integrales, vegetales de hoja verde oscura, apio o céleri, zanahoria, espárragos, pimientos, patatas.
Alimentos con fibra soluble: Frutas como manzanas, aguacate, calabaza, plátano, frambuesas y otras frutas cítricas; avena, cebada, legumbres.
Algunos Alimentos con fibra de poca fermentación recomendados para los que tienen problemas de hinchazón, gases o síndrome de intestino irritable: Semillas de líno, chía, quinoa, arroz integral, lentejas, almendras, avellanas, cacahuetes, brócoli, berenjenas, judías verdes, zanahoria, col rizada, espinacas, zanahorias, plátano, fresas, arándanos, fresas y frambuesas.
Y conociendo todos los beneficios de la fibra ¿a qué esperas para iniciar una dieta alta en fibra?
Fuentes:
Jane Muir. An Overview of Fiber and Fiber Supplements for Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2019 Jul; 15(7): 387–389.
Jensen MK, Koh-Banerjee P, Hu FB, et al. Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk risk of coronary heart disease in men. Am J Clin Nutr 2004; 80:1492.
E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez. La fibra dietética. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 61-72
